Dieta w ciąży – jak się poprawnie odżywiać? 8 podstawowych zasad

kobieta z jablkiem w ciazy

To co jesz w czasie ciąży może mieć trwały wpływ na przyszłe zdrowie Twojego dziecka. Jedzenie dobrze zbilansowanej diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli i cukru pomoże Ci zaspokoić potrzeby żywieniowe i ograniczy wszelkie zagrożenia dla Twojego dziecka, takie jak: Zespół nagłej śmierci niemowląt (SIDS), otyłość dziecięca i cukrzyca typu 2. Dobrze ułożona, odżywcza dieta jest jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie, że spożywasz odżywcze jedzenie, które jest bogate w witaminy, minerały, śladowe składniki odżywcze i błonnik. Dobra dieta pomaga również utrzymać stały poziom energii, dzięki czemu nie czujesz się ospały i rozdrażniony. Oto nasze najważniejsze wskazówki, jak odżywiać się w ciąży, aby uzyskać jak najlepsze wyniki dla Twojego dziecka.

Zbilansowana dieta to podstawa

Zdrowy plan żywieniowy powinien zawierać różnorodne nieprzetworzone pokarmy, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze. Możesz przeczytać więcej o składnikach odżywczych, których Twoje dziecko potrzebuje do zdrowego rozwoju w BabyCentre. Powinnaś również uwzględniać różnorodne pokarmy bogate w białko, tłuszcz, węglowodany i wodę. Błonnik można uzyskać z pełnoziarnistego pieczywa, płatków śniadaniowych i pełnoziarnistych pokarmów, takich jak ryż, jęczmień i owies. Pomoże Ci to poczuć się pełnym, zmniejszy ryzyko zaparć i pomoże zapobiec niepożądanemu nadmiernemu przyrostowi masy ciała. Ciąża ma być dla Ciebie zastrzykiem energii, dlatego ważne jest, abyś włączyła do diety składniki odżywcze, które zasilą Twój organizm i utrzymają Cię w dobrej kondycji. Żelazo jest niezbędnym minerałem dla wzrostu Twojego dziecka, więc możesz regularnie jeść pokarmy takie jak mięso, ryby i drób. Powinnaś również rozważyć spożywanie większej ilości pokarmów pełnoziarnistych, takich jak chleb razowy i pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Wreszcie, zdrowa dieta obejmuje nie tylko składniki odżywcze, ale także wodę. Woda jest ważnym elementem trawienia i może pomóc Ci schudnąć łatwo, bez stosowania diety.

Skup się na pełnoziarnistych produktach i chudym białku

Białka są niezbędnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży i można je znaleźć w różnych pokarmach, takich jak ryby, orzechy, jajka, fasola, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne. Białko jest zazwyczaj niskokaloryczne i jest ważne dla wzrostu dziecka, jak również dla dobrej skóry, włosów i napięcia mięśni. Białko można również uzyskać z pełnych ziaren, roślin strączkowych, nasion i niskotłuszczowych jogurtów. Warzywa są ważnym źródłem błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Owoce są ważnym źródłem witaminy C, która pomaga zwiększyć odporność i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, jak również zmniejszyć ryzyko SIDS. Wiadomo, że dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko otyłości, chorób serca i nowotworów u ludzi, więc ważne jest, aby włączyć je do swojej diety.

Więcej na ten temat znajdziesz w artykule opublikowanym na blogu PORA NA ZDROWIE pt. Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać?

Ogranicz alkohol, napoje gazowane i smażone potrawy

Napoje gazowane są pełne cukru i sztucznych składników, które nie są dobre dla Twojego organizmu i rozwoju dziecka. Alkohol, ogólnie rzecz biorąc, jest uważany za szkodliwy dla rozwoju dziecka, jak również zwiększa ryzyko śmierci łóżeczkowej (SIDS). Podobnie smażone potrawy zawierają dużo tłuszczów trans, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Dieta o dużej zawartości nierafinowanych węglowodanów, takich jak chleb, ziemniaki, makaron i ryż, jest zazwyczaj uboga w błonnik i białko, co nie jest dobre ani dla Ciebie, ani dla Twojego dziecka. Pokarmy te są szybko trawione i mają wysoką zawartość tłuszczu, co może powodować wzdęcia, zaparcia, nieświeży oddech, przyrost wagi i cukrzycę. Możesz włączyć do swojej diety całe ziarna i pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, które są niskokaloryczne i uważa się, że zmniejszają ryzyko otyłości i chorób serca.

Trzymaj się z dala od dodatków i barwników

Uważa się, że zbyt wiele dodatków i barwników w Twojej diecie jest niekorzystnych dla rozwoju Twojego dziecka. Mogą one powodować wady wrodzone, wysokie ciśnienie krwi i anemię u kobiet w ciąży, a także zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 u przyszłych pokoleń. Ważne jest, aby unikać przetworzonej żywności, napojów bezalkoholowych i fast foodów, ponieważ mają one zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczu i soli. Zdrowe, nieprzetworzone pokarmy, takie jak owoce, warzywa i pełnoziarniste zboża, mają niską zawartość soli i tłuszczu oraz dostarczają składników odżywczych. Aby utrzymać zdrową dietę, można jeść świeże owoce zamiast puszkowanych, świeże warzywa zamiast mrożonych, pełne ziarna zamiast produktów rafinowanych i nieprzetworzoną żywność zamiast pakowanej.

Jedz więcej „dobrych tłuszczów”, takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy

Zdrowe tłuszcze są ważnym składnikiem odżywczym podczas ciąży, jak również są niezbędne dla rozwoju mózgu Twojego dziecka. Uważa się, że zdrowe tłuszcze są ważne dla Twojego zdrowia, jak również zapobiegają przyrostowi masy ciała, zmniejszają ryzyko chorób serca, zapobiegają depresji i zapobiegają cukrzycy. Zdrowe tłuszcze znajdują się w pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych, pełnoziarnistym pieczywie, pełnoziarnistym ryżu i pełnoziarnistych warzywach, a także w oliwie z oliwek (która może korzystnie wpłynąć na Twoje serce i zapobiec przyrostowi wagi). Zdrowe tłuszcze są trawione wolniej niż rafinowane pokarmy bogate w cukier i uważa się, że poprawiają nastrój i zapobiegają depresji. Zamiast sięgać po słodkie napoje gazowane, spróbuj zrobić zdrowe, domowe smoothie. Możesz również włączyć do swojej diety orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, które są bogate w tłuszcze jednonienasycone i pomagają zapobiegać przybieraniu na wadze.

Nie zapominaj, że śniadanie jest ważne

Badania pokazują, że posiłek zawierający białko i złożone węglowodany jest znacznie lepszym wyborem niż wysokosłodzony napój.

Śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i dostarczenie organizmowi trochę energii. Jest to również pierwszy posiłek w ciągu dnia, co czyni go ważnym elementem diety. Powinieneś włączyć do swojego śniadania produkty pełnoziarniste, wraz z warzywami, owocami i mlekiem. Pożywne śniadanie pomoże Ci zachować pełnię i energię na cały dzień. Należy również unikać spożywania napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak soki owocowe, napoje sportowe i słodkie napoje bezalkoholowe, ponieważ uważa się, że przyczyniają się one do przyrostu masy ciała i utraty energii. Zbilansowane śniadanie sprawi, że będziesz syty na dłużej i poczujesz się bardziej energiczny przez cały dzień.

Zacznij ćwiczyć – to dobre dla Ciebie i Twojego dziecka

Regularne ćwiczenia są ważne podczas ciąży, ponieważ poprawiają Twoje zdrowie i pomagają Ci zachować szczupłą, silną i pełną energii sylwetkę. Uważa się również, że regularne ćwiczenia zwiększają prawdopodobieństwo urodzenia dziecka w pełnym wymiarze godzin, a nie poronienia lub przedwczesnego porodu. Jeśli chcesz urodzić dziecko w pełnym wymiarze, musisz być zdrowa i energiczna. Możesz poprawić swoje zdrowie i zwiększyć poziom energii poprzez włączenie ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Regularne ćwiczenia pomagają również poczuć się lepiej emocjonalnie i zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji u przyszłych pokoleń. Regularne ćwiczenia pomagają również w rozwoju Twojego dziecka, a także zapobiegają cukrzycy typu 2.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D

Uważa się, że witamina D odgrywa ważną rolę w rozwoju kości i zębów Twojego dziecka. Uważa się również, że przyczynia się ona do zdrowia Twojego serca i mięśni. Witaminę D można uzyskać z różnych produktów spożywczych, takich jak żywność wzbogacona w witaminę D, np. mleko, margaryna i niektóre płatki śniadaniowe, lub z bezpośredniej ekspozycji na światło słoneczne. Jednakże uważa się, że dieta uboga w witaminę D jest niekorzystna, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2. Uważa się, że ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy D podczas ciąży, ponieważ jest ona niezbędna dla rozwoju dziecka. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z diety, możesz przyjmować suplementy witaminy D. Powinnaś dążyć do spożywania co najmniej 10 mikrogramów witaminy D dziennie podczas ciąży. Aby utrzymać poziom witaminy D, powinnaś spożywać dużo pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby, jaja, mleko i margaryna.

Dieta w ciąży? Podsumujmy!

Dobre odżywianie się podczas ciąży jest ważne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia Twojego dziecka. Możesz uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm z różnych pokarmów, takich jak pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe mleko i ryby. Dobra dieta jest również bogata w witaminy, minerały i błonnik, które pomagają czuć się energicznie, zapobiegają przybieraniu na wadze i poprawiają zdrowie serca. Witaminę D można również uzyskać ze światła słonecznego lub z żywności wzbogaconej w witaminę D, takiej jak mleko.

Więcej informacji na tego typu tematy znajdziesz na stronie dietetyk klinicznej Katarzyny Brzozowskiej pora-na-zdrowie.pl