Co można jeść w ciąży? Lista 50 najlepszych produktów dla ciężarnej

kobieta je owoce w ciazy

Kobiety ciężarne powinny przykładać większą uwagę do tego, co jedzą. Nawet jeśli przyszła mama przed ciążą odżywiała się niezbyt zdrowo, to stan odmienny jest idealnym momentem, aby to zmienić. Powszechnie wiadomo czego nie jeść w ciąży, by nie zaszkodzić dziecku. Niewiele wiadomo jednak o tym, jakie warzywa, owoce, czy inne produkty spożywcze wspierają prawidłowy rozwój płodu, jeśli pojawią się w diecie ciężarnej. Co powinna jeść przyszła mama na co dzień i co jeszcze warto wiedzieć o diecie kobiety ciężarnej?

Dieta w ciąży – co musisz wiedzieć?

Na pierwszym miejscu w menu ciężarnej powinny znaleźć się warzywa, szczególnie te, które dostarczają kwasu foliowego. Ponadto warzywa to cenne źródło witamin i minerałów oraz innych substancji odżywczych wspierających organizm przyszłej mamy, by pozostał on w dobrym zdrowiu i był w stanie utrzymać ciążę. Ważnym elementem ciążowego menu są także owoce, one również dostarczają matce i rozwijającemu się w jej macicy maluszkowi tego, co jest im niezbędne. Na talerzu przyszłej mamy często powinny gościć również produkty pełnoziarniste, nabiał, czy wysokiej jakości mięso i ryby, oczywiście jeśli ciężarna nie jest wegetarianką.

Przyszła mama musi jednocześnie uważać na to, by nie przekraczać znacznie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Duża nadwyżka kaloryczna spowoduje zbyt szybkie przybieranie na wadze, a to z kolei może zaostrzyć ciążowe dolegliwości, takie jak chrapanie, zgaga, czy zaparcia. Pilnując zdrowej diety łatwo jednak natknąć się na pułapki w postaci zdrowych produktów, które są wysokokaloryczne. Do takich pułapek zaliczyć można między innymi orzechy. Warto, by przyszła mama wprowadziła je do swojego menu, jednak nie należy przesadzać z ich ilością. Na jakiej żywności powinna opierać swoją dietę przyszła mama i po jakie produkty warto w ciąży sięgać jak najczęściej?

ciezarna je zdrowa salatke

50 produktów, które warto jeść w ciąży

Jakie produkty powinny być na pierwszym miejscu w menu kobiety w ciąży? Oto lista 50 najlepszych produktów dla ciężarnej.

  1. Płatki owsiane – są bogatym źródłem błonnika, pomagają w radzeniu sobie z zaparciami i innymi problemami trawiennymi.
  2. Brokuły – zawierają duże ilości żelaza, przez co chronią przed anemią w ciąży.
  3. Szpinak – prawdziwa skarbnica kwasu foliowego, który ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o prawidłowy rozwój płodu.
  4. Pomidory – zawierają prozdrowotny likopen oraz witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza.
  5. Kasza gryczana – źródło fosforu, wapnia i lecytyny poprawiającej krążenie krwi.
  6. Jabłka – dostarczają dużych ilości błonnika, pozytywnie działają na żołądek i układ trawienny.
  7. Buraki czerwone – zapobiegają anemii dzięki witaminom z grupy B wspomagającym tworzenie się czerwonych krwinek.
  8. Oliwa z oliwek – zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E, która działa przeciwutleniająco.
  9. Orzechy – zawierają łatwo przyswajalne roślinne białko, dlatego powinny po nie sięgać szczególnie ciężarne, które unikają mięsa. Orzechy są ponadto źródłem manganu, miedzi i choliny.
  10. Maślanka – regularne picie maślanki pomaga ciężarnej w zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na wapń w ciąży.
  11. Twaróg – to również źródło łatwo przyswajalnego wapnia, który jest bardzo ważny dla ciężarnej.
  12. Jogurty naturalne – zawierają probiotyki niezbędne do utrzymania jelit w dobrej formie. Zdrowe jelita to lepsza odporność, dlatego ciężarna powinna zadbać o odpowiednią ilość probiotyków w diecie.
  13. Pełnowartościowe pieczywo – pieczywo żytnie lub stworzone z innej, pełnowartościowej mąki to nie tylko puste kalorie, to również potas, fosfor, witaminy z grupy B oraz niacyna.
  14. Piersi z kurczaka – pomaga w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, które w ciąży jest bardzo potrzebne, ponadto kurczak zawiera też żelazo.
  15. Mięso indycze – również jest źródłem białka, ma też podobne wartości co mięso z kurczaka, jednak indyk powszechnie uważany jest za mięso lepszej jakości, ze względu na większe wymogi hodowlane.
  16. Gorzka czekolada – warto sięgać po nią, zamiast po tradycyjne słodycze. Gorzka czekolada ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, ponadto poprawia nastrój.
  17. Suszone śliwki – cenne źródło przeciwutleniaczy chroniących przed różnymi chorobami i spowalniających starzenie.
  18. Wiśnie – zawierają sporo antyoksydantów, które pomagają utrzymać organizm w dobrej formie, ponadto wiśnie obniżają poziom złego cholesterolu.
  19. Maliny – dostarczają witamin z grupy B i kwasu foliowego oraz potasu, wapnia, fosforu i magnezu.
  20. Arbuzy – wspaniale nawadniają, działają przeciwzapalnie i pomagają w zachowaniu prawidłowej wagi.
  21. Banany – źródło magnezu, wapnia i jodu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.
  22. Czereśnie – dostarczają dużych ilości karotenu, sodu i potasu zapewniającego prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
  23. Dobrej jakości ryby – ważny element diety, źródło białka oraz kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.
  24. Ryż – obfituje w węglowodany, błonnik oraz witaminy z grupy B.
  25. Masło orzechowe – źródło pełnowartościowego białka oraz błonnika.
  26. Jagody leśne – wzmacniają naczynia krwionośne, mają też silne działanie przeciwzapalne.
  27. Daktyle – zawierają spore ilości cynku, witaminy A oraz przeciwutleniaczy, stanowią doskonałą alternatywę słodyczy tradycyjnych.
  28. Miód – pomaga w leczeniu przeziębień, ma działanie przeciwzapalne, pozytywnie działa na układ trawienny.
  29. Kiwi – wysoka zawartość magnezu i kwasu foliowego, owoc ten dobrze działa na skórę i spowalnia jej starzenie.
  30. Żurawina suszona – pozytywnie wypływa na układ moczowy i zapobiega infekcjom.
  31. Jajka – sycące źródło białka oraz witamin A,D,E,K. Jajka dostarczają też selenu, jodu oraz potasu.
  32. Awokado – reguluje ciśnienie, działa przeciwzapalnie, doskonale wpływa na skórę.
  33. Oliwki – zarówno czarne, jak i zielone zawierają bardzo dużo niezbędnych dla zdrowia mikroelementów w tym potasu, miedzi i fosforu.
  34. Mleko kokosowe, woda, wiórki lub sam miąższ kokosa – zawiera sporą ilość błonnika, dzięki czemu sprzyja utrzymaniu prawidłowej sylwetki, ponadto dostarcza zdrowych tłuszczów.
  35. Pomarańcze – łagodzą stany zapalne, wzmacniają naczynia krwionośne, wszystko za sprawą antocyjanów i witaminy C.
  36. Sok z buraka czerwonego – wspiera pracę wątroby i chroni ją przed uszkodzeniami, dobrze wpływa na jakość snu.
  37. Wołowina – jest cennym źródłem białka, ponadto zawiera też witaminy A, E oraz D, a także witaminy z grupy B.
  38. Seler naciowy – zielone łodyżki to prawdziwa skarbnica kwasu foliowego, ponadto zawierają też witaminę C oraz E.
  39. Natka pietruszki – zapobiega anemii, dobrze wpływa na wzrok oraz na stan skóry.
  40. Koperek – bardzo pozytywnie działa na układ trawienny, pomaga pozbyć się wielu ciążowych dolegliwości, w tym zgagi. Koperek przyśpiesza trawienie, poprawiając perystaltykę jelit.
  41. Kapusta kiszona – pomaga w trawieniu, ponadto pozytywnie działa na jelita, oczyszczając je z nagromadzonych treści, co zapobiega wzdęciom i zaparciom.
  42. Szczypiorek – zioło jest delikatnie pikantne, co pobudza wydzielanie soków żołądkowych, tym samym przyśpieszając trawienie. Szczypiorek jest ponadto cennym źródłem witaminy C, karotenu, soli mineralnych oraz wapnia i fosforu.
  43. Masło – zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym duże ilości witaminy D, która podnosi poziom odporności oraz chroni przed osteoporozą.
  44. Pełnoziarniste makarony – dają długotrwałą sytość dzięki wysokiej zawartości błonnika. W przeciwieństwie do zwykłego makaronu wersja pełnoziarnista zawiera również witaminy oraz inne substancje odżywcze.
  45. Płatki jaglane – zawierają wapń i fosfor, dzięki czemu wzmacniają kości. Ponadto płatki jaglane wzmacniają włosy i paznokcie.
  46. Kasza jęczmienna – bogate źródło potasu, fosforu, wapnia oraz magnezu, kasza jęczmienna zapewnia też długotrwałą sytość oraz natychmiastowy zastrzyk energii, dzięki sporej ilości węglowodanów.
  47. Czarne porzeczki – działają moczopędnie, dzięki czemu oczyszczają układ moczowy i zapobiegają infekcjom, poza tym są skuteczną bronią przeciwko drobnoustrojami.
  48. Dynia – zapobiega zaparciom, działa przeciwbakteryjnie.
  49. Rosół z kury – działa przeciwzapalnie, pomaga leczyć przeziębienie, podnosi poziom odporności organizmu.
  50. Papryka czerwona – zawiera duże ilości witaminy C, ponadto zawiera antyoksydanty, dzięki czemu spowalnia starzenie.

Opierając swoje menu na tych produktach, ciężarna dba nie tylko o swoje zdrowie, ale też o prawidłowy rozwój płodu. Przystępując do układania swojej diety, przyszła mama powinna wiedzieć też czego nie jeść w ciąży.

zdrowe jedzenie dla ciezarnej

Jakich produktów CAŁKOWICIE unikać w ciąży?

W stanie błogosławionym niektóre produkty są całkowicie zakazane. Czego nie należy jeść w ciąży w trosce o zdrowie maluszka? Przede wszystkim konieczne jest unikanie produktów, które mogłyby doprowadzić do skurczów macicy, ponieważ grozi to poronieniem. Zakazane jest między innymi korzystanie z oleju rycynowego, nawet przy uciążliwych zaparciach. Nie należy też sięgać po produkty spożywcze zawierające alkohol, czy surowe produkty pochodzenia zwierzęcego. Popularny, smaczny, włoski deser tiramisu zawiera zarówno alkohol, jak i surowe jajka, więc nie powinien on znaleźć się w menu przyszłej mamy.

Czego nie jeść w ciąży spośród produktów, które powszechnie są uważane za zdrowe? Niektóre gatunki ryb są niewskazane dla ciężarnych ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich. Tatar, czy sushi również mogą wyrządzić wiele szkód, ponieważ jedząc je, ryzykujemy zachorowaniem na listeriozę. Z tego samego powodu zakazane są niektóre sery pleśniowe, czyli takie, które powstają na bazie niepasteryzowanego mleka. Do absolutnego minimum należy ograniczyć czekoladki i słodycze zawierające alkohol. Wprawdzie stężenie tej substancji w słodyczach jest niewielkie, jednak nie ma żadnych badań, mówiących o tym, jaka ilość alkoholu jest bezpieczna w ciąży, dlatego przyszła mama powinna odmówić sobie takich deserów. Oprócz tego unikać należy żywności wysoko przetworzonej, ponieważ w większości zawiera ona szkodliwe dla zdrowia substancje.